Welches ist die richtige Herzfrequenz für das Training?
Anzeige | Beim Sport sollte man als Einsteiger nicht völlig außer Puste geraten. Wer in der optimalen Herzfrequenzzone trainiert, der stärkt seine Ausdauer und sein Herz, ohne es zu überlasten. Durchschnittlich schlägt das Herz eines untrainierten Erwachsenen rund 70 Mal in der Minute. Steigt die Belastung, erhöht sich auch die Anzahl der Herzschläge, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Die sogenannte maximale Herzfrequenz (auch HFmax) ist der schnellste Herzschlag, der unter großer Belastung erreicht werden kann. Den Herzschlag allerdings so weit nach oben zu treiben sollten nur sehr gut trainierte Sportler und das bestenfalls aber auch nur in kurzen Intervallen.
Der optimale Trainingspuls beim Sport liegt weit unter dem Maximalpuls.
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Berücksichtigen wir die Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Krankheiten in unserer zivilisierten Welt die Todesursache Nummer eins sind, wird schnell klar:
Die Frage lautet nicht, ob man ein Ausdauertraining betreiben sollte, sondern wie man es betreiben sollte.
Sehr gutes Basistraining für das Herz-Kreislauf-System sind zyklische Sportarten wie Gehen, Rad fahren in einem Umfang von etwa 30 Minuten. Diese in ihrer Intensität gut dosierbaren Ausdauersportarten bieten zudem eine Reihe von weiteren Gesundheitsvorzügen. Diese sind Reduktion des Körperfettanteils, beschleunigter Stoffwechsel, verbesserte Abwehrfunktion, sowie die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.
Die Trainingsintensität ermittelt man in der Regel über die Messung der Herzfrequenz. Was ist nun die optimale Herzfrequenz beim Sport?
Die Antwort hängt sehr stark vom aktuellen Trainingszustand , des Alters und den Trainingszielen der betreffenden Person ab.
Zunächst sollte erst einmal die individuelle HFmax ermittelt werden. Diese variiert individuell und kann nur durch Messung exakt bestimmt werden – bei Neueinsteigern am sichersten nur unter ärztlicher Aufsicht! Näherungsweise kann man sie berechnen, indem Männer ihr Lebensalter in Jahren von der Zahl 220 und Frauen 225 subtrahieren.
Ein 60-jähriger Mann erreicht unter größter Anstrengung demnach nur eine HFmax von circa 160 Schlägen pro Minute. Dies zeigt, warum ein bestimmter Wert von beispielsweise 140 Schlägen pro Minute niemals eine für jedermann zutreffende Empfehlung sein kann.
In welcher Herzfrequenz sollte zB eine 55 jährige Frau trainieren welche schon länger kein Sport getrieben hat?
Der Faktor richtet sich nach dem Trainingszustand und beträgt 0,6 (von HFmax) für Untrainierte bis 0,75 für Fortgeschrittene.
Beispielrechnung: 225 (Ausgangswert für eine Frau) minus 55 (Jahre) = 170
x Faktor 0,6 (für untrainiert) ergibt ca 102 (+-5 Schläge)
Diese Frau sollte also ein moderates Training (zB Fahrradergometer) im Bereich zw. 97-109 HF-Schlägen pro Minute für ca 20-40 Minuten 2x pro Woche absolvieren.
Eine allgemeine Faustregel lautet überdies, dass die Trainingsherzfrequenz bei ca. 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen sollte, wobei Anfänger sich am unteren Wert dieses Pulsbereiches orientieren sollten. Anfänger sollten zunächst mit 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren und sich dann jeden zweiten Monat um fünf Prozent steigern.
Thomas Krokor, Geschäftsführer Medi Fit
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